「私の垂れ乳、何とかならないのかなぁ?」

 

鏡を見てそう落胆してしまうことも多いのではないでしょうか。

 

実は垂れ乳は、自宅での筋トレやストレッチで改善できるのです!

 

今回はその方法をいくつかご紹介していきます!

垂れ乳ってどうしてなるの?

垂れ乳の原因は1つではありません。

 

垂れ乳の要因には、

  • 加齢によるもの
  • バストを支える筋肉の衰えによるもの
  • ノーブラで大半を過ごしている
  • 姿勢が悪い
  • クーパー靭帯が伸びてしまっている

パッと思いつくだけでも、これだけの事があるんですね。

 

これらの要因の中でも、バストをふっくらとハリのある美しいバストラインに保つ為に、重要な役割を果たしている「クーパー靭帯」。

バストの乳腺や脂肪組織を支え、バストにハリや丸みを与えているのですが、

クーパー靭帯の主な成分はコラーゲン。

なので伸縮性がありません…

どういう事かというと、一度伸びたり切れたりすると元に戻らないんです。

ある程度の長さまで引き伸ばされると、そのまま伸びきった状態になり、バストの形も崩れ始めます。

 

特に、バストの成長期、妊娠・授乳期の急激なふくらみ、バストの重みや揺れ、生理前の急激なハリ、寝ている間にかかる重力、

こういった事によって、クーパー靭帯だけではバストの乳腺・脂肪組織を支えきれずに、少しづつバストが垂れていくのです。

 

垂れ乳の理由が知りたい!そんな方はコチラ↓↓

>>垂れ乳の原因は遺伝や骨格、生活習慣や加齢!対策方法は?

 

クーパー靭帯についてもっと知りたい!そんな方はコチラ↓↓

>>クーパー靭帯とは?切れたかを確認する方法や復活方法など徹底解説

 

垂れ乳予防の筋トレやストレッチは?

クーパー靭帯の伸びが原因でバストが垂れてしまう場合、どういった予防法があるのかご存じですか?

クーパー靭帯は筋肉ではなくコラーゲンなので、直接鍛える事ができないのですが、

バストアップに効果的な大胸筋の筋肉を鍛える事で、クーパー靭帯の不可を減らし、長く綺麗なバストラインを保つことができるのです。

バストの乳腺や脂肪組織は、バストの土台と言われる「大胸筋」の上にあるので、垂れ乳予防の筋トレ・ストレッチは、

運動不足が原因での筋肉の衰えや、

姿勢の悪さが原因で起こるバストの筋肉のゆるみにも効果的ですよ。

ここでは、激しすぎず・辛すぎず、無理なく続けていける筋トレ・ストレッチ法、

私が実践してみて一番良かった方法をここでは紹介しています。

バストアップに効く、筋トレ方法

まずは筋トレからの紹介です。

バストの筋肉を鍛えるイメージとしては、腕立て伏せやダンベルを使ったハードな筋トレ方法を思い浮かべる人も多いかもしれません。

でもその方法では、しんど過ぎて長く続きませんよね…

 

こちらでは、筋肉に負荷をかけ過ぎず、年齢に関係なくどなたでもできる方法を紹介しています。

ぜひ実践してみてください!

垂れ乳を治す筋トレ① リンパを流して筋肉をつけるwakeup術

筋トレ方法
  1. 鎖骨と肩関節の真ん中あたり(くぼみがあるところ)をグイグイとマッサージしてほぐす
  2. 腕を垂直に(手のひらから肘までピッタリくっつけた状態)、顔の前の位置に持ってきてしっかり合わせる。
  3. 腕は垂直にしたまま、窓を開くように腕を開く(その時は手は外、横になった時に肘の位置が肩よりも後ろに来るように胸を大きく開くイメージで)
  4. 10回繰り返す
  5. 腕を再び垂直に、肘をぴったりと合わせて顔の位置で10秒キープ、しっかり力を入れる
管理人 木本管理人 木本

バストアップ、離れ乳、肩甲骨と、一度で3度おいしいバランスのとれた筋トレ方法です。

垂れ乳を治す筋トレ② 合唱のポーズ

筋トレ方法
  1. 足を腰幅に開き、姿勢を良くしてお腹を引き締めるようにして立つ。
  2. 胸の前で両手を合わせ、合掌のポーズを作り、目線の位置まで上げる。
    (肘が下がるとバストも下がるため、合わせた手の手首が90°になる位置で合わせましょう。)
  3. 口から息を吐きながら両手で15秒押し合う。
    (腕に力を入れてしまうと上腕二頭筋が大きくなってしまうので、大胸筋に力が加わっているのを意識しながら行いましょう。)
頻度

1回10セット、1日2~3セット

垂れ乳を治す筋トレ③ 壁を使った腕立て伏せ

筋トレ方法
  1. 肩幅よりやや広めに両手を開いて、壁に手を付ける
  2. 頭~腰~膝をまっすぐにして、腕に体重をかけます
  3. 二の腕のラインが壁と平行になるまで、3秒かけて上半身を前に倒す
  4. 次に3秒かけて元の姿勢(腕が伸びきる直前まで)に戻し、またゆっくりと繰り返す
頻度

1回5~10セット、少し休憩を入れながらできれば1日3セット

 

管理人 木本管理人 木本

従来の腕立て伏せ、キツイし負荷がかかり過ぎる場合もあります。壁を使った筋トレ法は、随分楽にできる事が大きなポイントです!

垂れ乳を治す筋トレ④ ペットボトルで筋トレ

筋トレ方法
  1. 仰向けになって、両足を肩幅に広げる
  2. 両手に水が入ったペットボトルを持ち、天井に上げてペットボトルの向きを横にする
  3. 肘を曲げながらゆっくりとペットボトルを下げる
  4. 再び腕を天井に向けて上げる
頻度

20回を繰り返す

ゆっくり伸ばす、垂れ乳に効果的なストレッチ法!

次にストレッチをご紹介します。

垂れ乳改善を目的とするストレッチとは、すなわち姿勢改善を促すストレッチのこと。

猫背などの姿勢の悪さは下向きに垂れたバストへと直結してしまうからです。

 

つまり、日常的に姿勢改善を意識して実践することで垂れ乳予防や改善にもなるということですよね!

 

姿勢改善ストレッチを行って、垂れ乳をしっかりと予防、改善していきましょう!

垂れ乳を改善する、胸のストレッチ①

ストレッチ法
  1. 楽な姿勢で座る
  2. 座った姿勢のまま、後ろで両腕を組んでゆっくりと引っぱる
頻度

40秒キープを3セット

垂れ乳を改善する、肩甲骨のストレッチ②

画像:womenexcite気持ちいい「肩甲骨ストレッチ」より
  1. 楽な姿勢で座る
  2. 座った姿勢のまま、前で両腕を組んでゆっくりと引っぱる
  3. その際、背中を丸めながら首はしたへ、おへそを覗き込むようにします
頻度

40秒キープを3セット

管理人 木本管理人 木本

バスト側を鍛えたら、今度は背中側も鍛えてバランスを保ちましょう。 背中側の肩甲骨を鍛えれば、胸部の骨格も上がり、バストアップにつながります!

垂れ乳を改善するストレッチ③

やり方
  1. 頭の後ろで両手を組む。このとき、腕を一直線になるように大きく開き、あごを上げて上を向く。
  2. バストトップが天井に向くように意識をしながら身体を反らし、そのままの姿勢で3回呼吸する。
  3. 1の姿勢に戻り、今後は息を吐きながらおへそをのぞき込むように背を丸めて3回呼吸する。
頻度

1セット5回、1日1セット

【番外編:マッサージ】

こちらは有名Youtuberのてんちむさんのバストアップマッサージの動画です。

このマッサージは他のYoutuberも紹介しているほど、有効といわれています。

 

垂れ乳にも効果があるため、ぜひとも実践してみてください。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

現在では、バストアップにつながる筋トレ法など、様々な方法が紹介されていますが、自分に合った方法が見つかれば、それが一番ベストです。

どの方法も、動いている筋肉に集中して、ゆっくりと、毎日続けていくと垂れ乳予防に効果的です。

今回こちらで紹介した筋トレ・ストレッチ法は、どれも簡単に続けいていける、ストレッチや筋トレ法なのですが、ご自身の体調にあわせて無理のないように、まずは少しづつ始められることをお勧めします。

中にはスキマ時間に出来るような簡単なものもありますので、ぜひとも実践してみてください!

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